É preciso combinar proteínas vegetais a cada refeição?
Escrito originalmente pelo Dr. Michael Greger M.D. FACLM a
20 de Dezembro de 2018. Publicado originalmente aqui. Traduzido e adaptado por João Madureira.
Todos os nutrientes provêm do sol ou do solo. A vitamina D, a “vitamina da luz
solar”, é criada quando a pele é exposta a luz solar. Tudo o resto vem do solo.
Os minerais originam-se na terra, e as vitaminas originam-se das plantas e
micro-organismos que crescem no solo.
O cálcio no leite de vaca (e no seu esqueleto de 90 Kg) teve origem nas
plantas que ela comeu, as quais o retiraram do solo. Podemos cortar o “intermediário”,
e obter o cálcio directamente das plantas.
De onde se obtém a proteína? A proteína contém aminoácidos essenciais, o
que significa que os nossos corpos não os conseguem produzir, portanto têm de
ser obtidos através da alimentação. Mas os outros animais também não os
produzem. Todos os aminoácidos se originam em plantas e micróbios, e todas as
proteínas vegetais têm todos os aminoácidos essenciais. A única proteína “incompleta”
é a gelatina, a que falta o aminoácido triptofano, portanto a única fonte proteica
de que não podemos depender é a gelatina.
Quem se alimenta à base de vegetais obtem, em média, cerca de 2
vezes o valor necessário diário de proteína. Quem não sabe onde obter proteínas
numa dieta de base vegetal não conhece os feijões e leguminosas. Mas isso diz
respeito à quantidade de proteína — e quanto à qualidade da proteína?
A ideia de que a proteína vegetal era inferior à proteína animal surgiu de
estudos feitos em roedores há mais de um século. Os cientistas descobriram
que os ratos bebés não se desenvolviam tão bem alimentando-se de plantas. No
entanto, os ratos bebés também não se desenvolvem tão bem bebendo leite de
mulheres humanas. Isso deverá querer dizer que não devemos amamentar os nossos
bebés? Ridículo! São ratos. O leite de rato tem 10
vezes mais proteína do que o leite humano porque os ratos crescem cerca
de 10 vezes mais rapidamente do que os bebés humanos.
É verdade que algumas proteínas vegetais têm um teor relativamente baixo de
certos aminoácidos essenciais. Portanto, há cerca de 40 anos atrás, o mito da “combinação
de proteínas” tornou-se moda —literalmente, na edição de Fevereiro de 75 da
revista Vogue, como discuto no meu vídeo, O mito da combinação de proteínas. O conceito consistia nisto:
era necessário comer as chamadas proteínas complementares (por exemplo, arroz,
e feijões) ao mesmo tempo, para compensar esse défice relativo. No entanto,
esta falácia foi refutada há décadas atrás. Os mitos sobre a natureza
incompleta da proteína vegetal, ou de que não é tão boa como a animal, ou que
precisa de ser combinada com outras proteínas às refeições, foram todos refutados,
há décadas, pela comunidade que trabalha em nutrição, mas muitos na medicina
não receberam a notícia. O Dr. John McDougall confrontou
a American Heart Association por uma publicação de 2001 que questionava a
completude das proteínas vegetais. Felizmente, eles mudaram e agora dizem que “as
proteínas vegetais podem providenciar aminoácidos essenciais e não-essenciais
de forma suficiente”, e “não precisamos de combinar deliberadamente… proteínas
complementares…”
Acontece que o nosso corpo não é estúpido.
O nosso corpo mantém reservas de aminoácidos livres que podem ser usados
para fazer toda a complementação, para não falar no enorme programa de reciclagem
de proteínas do nosso corpo. Cerca de 90 gramas de proteína são expelidas
para o tracto digestivo todos os dias, para serem desmanteladas e poderem ser
reconstruídas; portanto o nosso corpo pode misturar os aminoácidos em qualquer
proporção que precisemos, seja lá o que comermos, e assim é praticamente
impossível desenhar
sequer uma dieta de alimentos vegetais integrais que seja suficiente em
calorias mas deficiente em proteína. Assim, os “consumidores que se alimentam à
base de plantas não precisam de estar minimamente preocupados com
carências de aminoácidos.”
(legendas dos vídeos abaixo disponíveis nas opções dos vídeos)
Como surgiram todos estes mitos à volta da proteína? Sabe mais em O grande fiasco da proteína.
Como surgiram todos estes mitos à volta da proteína? Sabe mais em O grande fiasco da proteína.
Falo sobre a quantidade de proteínas no meu vídeo Será que os vegetarianos obtêm proteína suficiente?
Para mais detalhes sobre os benefícios das proteínas de origem vegetal, vê:
- As proteínas vegetais são preferíveis
- Restrição calórica vs. restrição de proteína animal
- As guerras do intestino: sulfeto de hidrogénio vs. butirato
- A restrição de metionina como uma estratégia de
prolongamento da vida
- A fonte proteica: um teste ácido para a função renal
- Proteína em putrefacção e enzimas “toxificantes”
- Que tipo de proteína é melhor para os nossos rins?
- O efeito da proteína animal sobre as hormonas do
stress, testosterona, e gravidez
A proteína de origem vegetal também não tem o mesmo efeito na hormona de
crescimento IGF-1, que favorece o cancro, como discuto na secção de cancro da
minha apresentação Alimentação como Medicina. As alimentações maternais ricas
em carne podem até afectar as taxas de obesidade e a resposta ao stress das
suas crianças, como exploro nos meus vídeos Proteína animal, gravidez, & obesidade na infância e A alimentação maternal pode afectar a resposta ao stress nas crianças.
Com saúde
Michael Greger, M.D.
Michael Greger, M.D.
PS: Se ainda não o fez, pode subscrever os meus vídeos gratuitos aqui e ver a última apresentação de final de ano:
- 2016: Como Não Morrer: O Papel da Alimentação na Prevenção, Paragem, e Reversão das Nossas 15 Doenças Mais Mortais. (legendas disponíveis nas opções do filme)
Artigo traduzido por João Madureira. Lê o livro do Dr. Greger, "Como Não Morrer" (PT) ou "Comer Para Não Morrer" (BR). Em Portugal está também disponível um livro de receitas, também chamado "Como Não Morrer"
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