O Arroz Preto e o Vermelho são melhores que o Arroz Castanho (“integral”), que por sua vez é mais Saudável que o Arroz Branco

Originalmente escrito pelo Dr. Michael Greger M.D. FACLM a 18 de Dezembro de 2018. Publicado originalmente aqui. Traduzido e adaptado por João Madureira.

Crédito da Imagem: Suzy Hazelwood / Pexels.

Por que razão passar de arroz branco para arroz integral permite que indivíduos com excesso de peso reduzam significativamente o seu peso, cintura, a sua tensão arterial, e o nível de inflamação nos seus corpos? Esse é o assunto do meu vídeo Arroz Integral, Preto, Roxo e Vermelho (ao contrário do Branco) 

Pensamos que se possa dever à fibra. O arroz integral tem 4 vezes mais fibra do que o arroz branco, incluindo tipos prebióticos de fibra que promovem o crescimento das bactérias benéficas, o que pode explicar os efeitos anti-obesidade do arroz integral.

Para além da fibra prebiótica, quando se transforma arroz integral em arroz branco, perdem-se todo o tipo de vitaminas e minerais, assim como fitonutrientes como o gama orizanol, factos que podem ajudar a mudar a preferência dos indíviduos por comida mais saudável. Estudos em placa de Petri sugerem que o gama orizanol pode ajudar a diminuir o colesterol. E, juntamente com outros compostos encontrados no farelo do arroz, o gama orizanol pode inibir o crescimento de células cancerosas humanas por meios anti-oxidantes, mecanismos anti-proliferantes e que promovem a auto-destruição das células cancerosas, modulação do sistema imunitário, e aumentar a protecção por barreira. No entanto tudo isto foi verificado em tubos de ensaio, não em pessoas.

No entanto, há dois estudos em humanos. O Estudo de Saúde dos Adventistas verificou que o arroz integral era um de quatro alimentos com um risco siginificativamente diminuído de pólipos colo-rectais, que podem transformar-se em cancro colo-retal. A ingestão de verduras cozidas todos os dias foi associada com um risco diminuído em 24%, tanto como o observado comendo fruta desidratada apenas 3 vezes por semana. Ingerir feijões, grãos-de-bico, ou lentilhas pelo menos 3 vezes por semana foi associado com um risco 33% menor, mas o arroz integral pareceu ter um risco 40% menor, e isso verificou-se com apenas uma única porção ou mais por semana.

O outro estudo humano relatou um aumento da força muscular depois de suplementação com um composto do arroz integral, o que foi feito na esperança de que pudesse fornecer uma alternativa aos esteroides anabólicos, e que não tivesse efeitos secundários. No entanto, a dose que os pesquisadores usaram foi o equivalente a 17 copos de arroz integral por dia, portanto não é claro se isto se pode aplicar com doses mais próximas do praticável.

O arroz naturalmente pigmentado, como o arroz preto e vermelho, pode ser ainda mais nutritivo que o arroz integral (castanho). Durante a última década, a pesquisa mostrou que as antocianinas, que são pigmentos naturais das plantas, podem ter vários efeitos benéficos. As antocianinas são o que dão a cor azul aos mirtilos e roxa às couves-roxas. “O reconhecimento recente do facto de que uma dieta rica em alimentos vegetais diminui o risco de cancro promove o entusiasmo em querer isolar estes componentes como agentes farmacêuticos” — mas porque não simplesmente comer os mirtilos ou adicionar alguma couve-roxa a um refogado com arroz colorido?

O arroz preto, roxo, e vermelho — e os pigmentos que os compõem — mostraram estar envolvidos em várias actividades anti-oxidantes, anti-cancro, anti-doença cardiovascular, anti-diabetes, e anti-alergias, mas esses estudos foram todos feitos em laboratório. Ainda não temos estudos clínicos, mas estas variedades pigmentadas de arroz apresentam tudo o que o arroz integral tem, e ainda 5 vezes mais anti-oxidantes e uma variedade de benefícios adicionais. É por isso que cozinho sempre arroz vermelho, preto, ou roxo, ao qual adiciono um pouco de lentilhas, pois ficam cozidas mais ou menos ao mesmo tempo. Se vires em baixo a minha série sobre o arsénio no arroz, poderás notar que entretanto diversifiquei os meus cereais.

Mas por que razão a maior parte das pessoas não prefere arroz integral ao branco? Bem, o arroz integral não dura tanto nas prateleiras, portanto pode na realidade ser mais caro, apesar de ser menos processado. O arroz branco, por outro lado, é como uma comida para o apocalipse, envergonhando até os Twinkies. O arroz branco ainda era comestível após 30 anos — embora, por essa altura, pudesse ter um “ligeiro odor a plasticina”.

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(os vídeos têm legendas em português disponíveis nas opções do vídeo)

Para mais sobre o arroz, vê:

• Vale a pena mudar de arroz branco para integral?
• Doença de Alzheimer’s: Cérebro de cereais ou de carne?
• Dieta de Arroz de Kempner: Pondo-nos em forma
• Se o arroz branco está ligado à diabetes, o que se passou na China?
• Os medicamentos e o fim da Dieta do Arroz
• A retinopatia diabética pode ser revertida?
• A tensão arterial alta pode ser uma escolha
• Microbioma Intestinal: Enriquece-o com cereais integrais

Há alguns anos, fiz um vídeo sobre Arsénio no Arroz, que mereceu uma actualização, portanto fiz um mergulho prolongado no assunto do arsénio e produzi uma série inteira de vídeos para que toda a gente possa fazer escolhas informadas:

• De onde vem o arsénio no frango?
• De onde vem o arsénio no arroz, cogumelos, e vinho?
• Os efeitos de demasiado arsénio na alimentação
• Risco de cancro devido a arsénio no arroz e algas
• Que tipo de arroz tem menos arsénio: Preto, Castanho (“integral”), Vermelho, Branco, ou Selvagem?
• Que marcas e fontes de arroz têm menos arsénio?
• Como cozinhar arroz para diminuir os níveis de arsénio
• Arsénio em cereais de arroz para crianças
• Arsénio em leite de arroz, rice krispies, e xarope de arroz integral
• Quão arriscado é o arsénio no arroz?
• Que quantidade de arsénio no arroz é demasiado?
• O arroz branco é um alimento de luz amarela ou de luz vermelha?
• As vantagens do arroz integral são mais fortes do que as desvantagens do arsénio?

E, para mais sobre as maravilhas potencias dos pihmentos antocianinas azuis/pretas/roxas, vê estes vídeos:

• Efeitos anti-inflamatórios das batatas roxas
• Tratamentos dietéticos para o Stress Ocular causado pelos computadores
• Como atrasar o envelhecimento do cérebro por dois anos
• Uma taça de cerejas para uma vida anti-inflamatória
• Os efeitos anti-oxidantes do Açaí vs. Maçãs
• Os benefícios para a função arterial do Açái vs. Mirtilos

Com saúde
Michael Greger, M.D.

PS: Se ainda não o fez, pode subscrever os meus vídeos gratuitos aqui e ver a última apresentação de final de ano:

• 2016: Como Não Morrer: O Papel da Alimentação na Prevenção, Paragem, e Reversão das Nossas 15 Doenças Mais Mortais. (legendas disponíveis nas opções do filme)

Artigo traduzido por João Madureira. Lê o livro do Dr. Greger, "Como Não Morrer" (PT) ou "Comer Para Não Morrer" (BR). Em Portugal está também disponível um livro de receitas, também chamado "Como Não Morrer"

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