Temos receptores específicos para frutas e vegetais
Escrito originalmente pelo Dr. Michael
Greger M.D. FACLM a 15 de Novembro de 2018.
“De acordo
com uma sondagem recente, o número de adultos americanos que dizem que comem “basicamente tudo o que
desejam” está num máximo histórico, o que infelizmente inclui “poucas frutas e
vegetais” e também “pouca variedade”. Metade das porções de fruta são ocupadas
por apenas seis alimentos: sumo de laranja, bananas, sumo de maçã, maçãs, uvas,
e melancias. Apenas 5 alimentos — alface “iceberg”, batatas congeladas, batatas frescas, batatas fritas, e
tomates enlatados — compõem metade das porções de todas as hortaliças. Não só
comemos poucas frutas e hortaliças, como perdemos a oportunidade de comer as
frutas mais saudáveis, que são os frutos vermelhos, e as hortaliças mais
saudáveis, que são as verduras escuras. A nossa palete de frutas e vegetais é
tristemente deficitária.
Porque importa a diversidade alimentar? Como
discuti no meu vídeo Receptores Específicos para Frutas e Vegetais Específicos, os diferentes alimentos podem afectar diferentes problemas de saúde. A
couve, couve-flor, brócolos, e couves-de-Bruxelas estão associadas com menor risco de cancro do cólon no meio e na parte direita do corpo,
enquanto que o risco do cancro do cólon mais abaixo no lado esquerdo parece ser
diminuído de melhor forma por cenouras, abóboras, e maçãs. Portanto “diferentes
frutas e vegetais podem conferir benefícios diferentes para o cancro” mesmo em
diferentes partes do mesmo órgão.
“A variedade é o tempero da vida” — e
pode prolongá-la. “Independentemente da quantidade de consumo, a variedade de
consumos de fruta e hortaliças pode diminuir o risco de cancro do pulmão”, significando que se duas pessoas comerem o
mesmo número de frutas e hortaliças, o que comer a maior variedade poderá ter
menor risco.
Não é apenas o risco de cancro. Num
estudo de milhares de homens e mulheres, uma maior quantidade de hortaliças e
uma maior variedade pode ser benéfica na redução do risco de diabetes tipo 2.
Mesmo após retirar os efeitos da quantidade, “cada dois itens adicionais
diferentes, por semana, de aumento de ingestão de frutos e vegetais, esteve associado com uma redução de 8% da incidência de diabetes tipo 2”. Porquê? Bem,
talvez se possa atribuir a efeitos individuais ou combinado dos muitos
fitonutrientes diferentes bioactivos contidos nas frutas e hortaliças. Assim, o
consumo de uma vasta variedade de frutas e vegetais pode aumentar a
probabilidade de consumir” mais quantidade.
“Todos os vegetais conferem proteção… contra doenças
crónicas”, mas “cada grupo de vegetais contém uma combinação desses
fitonutrientes, que os distingue de outros grupos de frutas e hortaliças”. De
facto, “visto que cada vegetal contém uma combinação única de fitonutricêuticos
(vitaminas, minerais, fibra alimentar e fitonutrientes), uma maior diversidade
de vegetais deve ser ingerida… para obter todos os benefícios para a saúde”.
No entanto, será que importa se obtemos
alfa-caroteno ou beta-caroteno? Os anti-oxidantes não são todos iguais? Não;
“foi demonstrado que os fitonutrientes se ligam a receptores e proteínas específicas” nos
nossos corpos. Por exemplo, o nosso corpo tem um receptor específico para o chá
verde — isto é, um receptor de EGCG, que é um componente-chave do chá-verde .
Há proteínas que se ligam aos fitonutrientes das uvas, cebolas, e alcaparras.
No meu vídeo O receptor dos brócolos: a nossa primeira linha de defesa, por exemplo, falo sobre o receptor dos brócolos. Foi também recentemente identificado um receptor da superfície das células que se liga a um nutriente presente
em alta concentração nas cascas das maçãs. O que é importante, pois estas
proteínas-alvo são consideradas indispensáveis para os efeitos positivos destes
alimentos, mas só funcionam se os comermos realmente.
Tal como é melhor comer uma laranja
inteira em vez de simplesmente tomar um comprimido de vitamina C (porque, se
não o fizermos, perderemos todos os outros maravilhosos nutrientes das laranjas
que não estão no comprimido), ao comer apenas maçãs, perderemos todas as coisas
maravilhosas das laranjas. No que toca ao perfil de fitonutrientes de cada
fruta ou hortaliça, é verdadeiramente querer “comparar maçãs com laranjas”.
Isto é uma das razões porque desenvolvi
a minha lista Dúzia Diária de alimentos para incorporar na rotina diária. Vê a lista aqui.
Falei de como a variedade de alimentos —
não apenas qualidade ou quantidade — pode ser importante em Maçãs e Laranjas: Diversidade alimentar e Anti-Inflamação através da variedade da horta, portanto espero que os vejas. Também podes saber mais sobre a razão por que
a combinação de alguns alimentos pode ser mais benéfica do que comê-los
separadamente em Sinergia
Alimentar.
Com saúde
Michael Greger, M.D.
Michael Greger, M.D.
PS: Se ainda não o fez, pode subscrever os meus vídeos gratuitos aqui e ver a última apresentação de final de ano:
- 2016: Como Não Morrer: O Papel da Alimentação na Prevenção, Paragem, e Reversão das Nossas 15 Doenças Mais Mortais. (legendas disponíveis nas opções do filme)
Artigo traduzido por João Madureira. Lê o livro do Dr. Greger, "Como Não Morrer" (PT) ou "Comer Para Não Morrer" (BR). Em Portugal está também disponível um livro de receitas, também chamado "Como Não Morrer"
Conhece os 12 alimentos a consumir diariamente ou segue-nos e fala connosco na nossa página do Facebook.
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