Como alimentar as tuas bactérias intestinais

Escrito originalmente pelo Dr. Michael Greger M.D. FACLM a 26 de Março de 2019. Publicado originalmente aqui. Traduzido e adaptado por João Madureira.

Crédito da imagem: Wikimedia Commons

Durante muitos anos, acreditava-se que a principal função do intestino grosso era apenas absorver água e excretar resíduos, mas “agora é claro que o complexo ecossistema microbiano nos nossos intestinos deveria ser considerado como um órgão separado dentro do corpo”, e que esse orgão funciona com MAC, hidratos de carbono acessíveis à microbiota. Ou por outras palavras, principalmente fibra.

Uma das razões porque se pode obter uma aumento de quase 2 gramas de fezes por cada grama de fibra ingerida, é que o processo de fermentação da fibra no nosso cólon promove o crescimento bacteriano. A maior parte do peso das nossas fezes é bactérias puras, triliões e triliões de bactérias, e isso foi visto numa alimentação britânica, pobre em fibra. As pessoas que tomam suplementos de fibra sabem que uma poucas colheradas de fibra pode levar a defecações massivas, porque a fibra é o alimento das nossas boas bactérias intestinais. Quando comemos um alimento vegetal integral como a fruta, estamos a dizer à nossa flora intestinal para ser “frutuosa” e multiplicar-se.

A partir da fibra, a nossa flora intestinal produz ácidos gordos de cadeia curta, que são uma fonte importante de energia para as células no revestimento do cólon. Então alimentamos a nossa flora com fibra, e elas alimentam-nos de volta. Estes ácidos gordos de cadeia curta também funcionam suprimindo a inflamação e o cancro [câncer], e é por isso que pensamos que ingerir fibra pode ser tão bom para nós. No entanto, quando não comemos alimentos vegetais integrais em quantidade suficiente, estamos na realidade a matar de fome o nosso “eu” microbiano, como discuto no meu vídeo Disbiose intestinal: matando de fome o nosso “eu” microbiano. Nas alimentações tradicionais baseadas em plantas, obtemos muita fibra e muitos ácidos gordos de cadeia curta, e gozamos de proteção em relação a doenças do Ocidente como o cancro [câncer] do cólon. Em contraste, numa alimentação padrão americana, com muitos alimentos processados, nada resta para alimentar a nossa flora intestinal. É tudo absorvido no nosso intestino delgado antes de sequer chegar ao cólon. Não só isto pode significar perda de metabolitos microbianos benéficos, mas também uma perda dos próprios micróbios benéficos.

A pesquisa mostra que o principal problema de uma alimentação Ocidental é não deixar nenhum resto para as nossas bactérias comerem, resultando em disbiose, um desequilíbrio em que as más bactérias podem tomar o poder e aumentar a nossa suscetibilidade a doenças inflamatórias ou cancro (câncer) do cólon, ou talvez até levar a síndrome metabólico, diabetes tipo 2, ou doença cardiovascular.

É como quando os astronautas regressam de vôos espaciais tendo perdido muitas das suas boas bactérias porque não tinham acesso a comida autêntica. Há demasiadas pessoas a levar “um estilo de vida típico de um astronauta”, sem comer frutas e vegetais frescos. Por exemplo, os astronautas perderam quase 100% das suas lactobacillus plantarum, que é uma das boas bactérias, mas os estudos revelam que a maioria dos americanos nem sequer a tem, embora os que se alimentam mais à base de plantas tenham níveis melhores.

Portanto é usá-la ou perdê-la. Se as pessoas forem alimentadas com amido resistente, um tipo de MAC encontrado nas leguminosas (feijões), em poucos dias as bactérias que se alimentam de amido resistente atingem níveis altos, mas depois morrem outra vez quando se pára a experiência. Ingerir apenas meia lata de grãos-de-bico todos os dias pode “modular a composição microbiana intestinal para promover a saúde intestinal”, aumentando as bactérias potencialmente boas e diminuindo as bactérias patogénicas e putrefactivas. Infelizmente, a maior parte dos americanos não come feijões todos os dias, ou cereais integrais suficientes, ou fruta suficiente, ou hortaliças suficientes. Portanto, a flora intestinal de uma pessoa aparentemente saudável pode não ser equivalente a uma flora intestinal realmente saudável. É possível que a microbiota seja na realidade disbiótica porque comemos uma alimentação tão pobre em fibra comparada com a de populações que podem comer 5 vezes mais fibra e que têm um risco cerca de 50 vezes menor de cancro (câncer) do cólon.

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(os vídeos abaixo indicados possuem legendas em português, que etão disponíveis nas opções)

Isto é uma das razões porque recomendo três porções diárias de leguminosas (feijões, ervilhas, grão-de-bico, e lentilhas) na minha lista da Dúzia Diária.

A ligação ao microbioma pode explicar os resultados extraordinários no estudo de que falo no meu vídeo Vale a pena passar de arroz branco para arroz integral?.

Mais sobre leguminosas:

• Feijões e o efeito de segunda refeição
• Feijões enlatados ou cozidos?
• Aumento da esperança de vida ingerindo feijões
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• Os diabéticos devem tomar leguminosas
• Abranda o ritmo do teu coração: feijões vs. exercício

Mais sobre a revolução do microbioma na medicina:

• Tratando a colite ulcerosa com a alimentação
• Microbioma: a história interior
• Prebióticos: cuidando do nosso jardim interior
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• Como mudar o teu enterotipo
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• Como desenvolver um ecossistema intestinal saudável
• Microbioma: somos o que elas comem

Para mais sobre a saúde intestinal, vê:

• A dieta da letra “F” de Burkitt
• Cancro (câncer) da mama e prisão de ventre
• Quantas defecações devemos ter por dia?
• Devemos sentar, agachar ou encostar durante uma defecação?

Com saúde

Michael Greger, M.D.

PS: Se ainda não o fez, pode subscrever os meus vídeos gratuitos aqui e ver a última apresentação de final de ano:

• 2016: Como Não Morrer: O Papel da Alimentação na Prevenção, Paragem, e Reversão das Nossas 15 Doenças Mais Mortais. (legendas disponíveis nas opções do filme)

Artigo traduzido e adaptado por João Madureira. Lê o livro do Dr. Greger, "Como Não Morrer" (PT) ou "Comer Para Não Morrer" (BR). Em Portugal está também disponível um livro de receitas, também chamado "Como Não Morrer"

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