Arroz Branco vs. Arroz Integral
Escrito originalmente pelo Dr. Michael Greger M.D. FACLM a
19 de Março de 2019.
Em 2012, foi publicada uma meta-análise que relacionava
o consumo de arroz branco com a diabetes, especialmente nos países asiáticos.
Mesmo nos EUA, onde se come muito menos arroz branco, a pesquisa mostra
que o consumo regular de arroz branco estava associado com risco mais elevado
de diabetes tipo 2, mas o arroz integral
estava associado com risco menos elevado, mesmo depois de ter em conta outros
factores alimentares e de estilo de vida como tabagismo, exercício, e consumo
de carne ou de frutos e vegetais. Estimou-se que substituir apenas um terço de
uma porção por dia de arroz branco pela mesma quantidade de arroz integral
poderia baixar o risco de diabetes em 16%.
Desde a publicação em 2012 dessa meta-análise, um estudo espanhol apontou
que o consumo de arroz branco estava associado com risco diminuído de diabetes.
No entanto, foi apenas um estudo pequeno com apenas umas centenas de pessoas,
comparado com os outros estudos, que tiveram centenas de milhares de pessoas
envolvidas. Na Espanha, os consumidores de arroz branco comem
mais leguminosas (feijões), os quais parecem
ter também propriedades anti-diabéticas. Isto dá um sentido de quão difícil é
inferir relações de causa-e-efeito de estudos populacionais, visto que não se
pode ter em conta tudo. Sim, podemos ter em conta o
peso, o tabagismo, o álcool, o exercício, etc., mas talvez as pessoas com
esperteza suficiente para consumir arroz integral também tenham a esperteza de
usar cintos de segurança e capacetes de mota, instalar detectores de fumo, e
esquecer o bungee jumping. O que precisamos
é de estudos de intervenção randomizados, em que passamos as pessoas de arroz
branco para arroz integral e vemos o que acontece. “Até essa altura, o efeito
do consumo de arroz branco no desenvolvimento de diabetes tipo 2 permanecerá
pouco clara.” Mas não tínhamos esses estudos…até agora.
Como mostro no meu vídeo Vale a pena passar de arroz branco para arroz integral?, os pesquisadores realizaram um estudo em que mulheres com excesso de peso foram
distribuídas aleatoriamente por dois grupos: um que seguia uma dieta de perda
de peso com cerca de 240 ml de arroz branco todos os dias e outro grupo
com 240 ml de arroz integral todos os dias. Após 6 semanas, os grupos foram
trocados, e o grupo de arroz branco comeu arroz integral e vice-versa. Quando
as pessoas consumiram arroz integral, obtiveram significativamente maior perda
de peso, particularmente à volta da cintura e ancas, tensão arterial mais
baixa, e menos inflamação.
Descobriram-se efeitos semelhantes para os pré-diabéticos:
substituindo o arroz branco pelo arroz integral levou a significativamente
maior perda de peso, maior perda de tamanho de cintura, e tensão arterial mais
baixa.
O arroz integral pode não só ajudar-nos a nos livrarmos da gordura
abdominal, mas também preservar a nossa função endotelial (capacidade de as artérias relaxarem). Níveis altos de açúcar no
sangue podem endurecer as artérias, diminuindo para metade a sua capacidade
de relaxar dentro de uma hora, em pessoas diabéticas, pré-diabéticas, ou não
diabéticas. No entanto, no caso dos diabéticos, a sua função endotelial não
apenas cai como permanece baixa. Também sabemos
que o arroz integral pode ter o efeito de diminuir os níveis de açúcar no
sangue, comparado com o arroz branco. Portanto, será que passar a consumir
arroz integral pode ajudar a preservar a
função endotelial? Em pessoas com síndrome metabólico, uma hora após comer cerca
de 240 ml de arroz branco cozido, há uma queda da função endotelial, mas não com
o arroz integral.
(os vídeos abaixo indicados têm legendas em português disponível nas opções
do vídeo)
Para mais informação sobre pesquisa sobre consumo de arroz branco na China,
vê o meu vídeo Se o arroz branco está ligado à diabetes, então e o que se passa na China?.
Se o arroz integral é bom, então e quanto às variedades ainda com mais cor?
Vê: Arroz integral, preto, roxo e vermelho (ao contrário do branco)
Para saberes sobre outro estudo interventivo sobre cereais integrais, vê
Os cereais integrais podem funcionar tão bem como medicamentos.
E quanto à chamada “dieta do arroz”? Vê:
- Dieta do arroz de Kempner: pondo-nos em forma
- Os medicamentos e o fim da dieta do arroz
- Será que a retinopatia diabética pode ser revertida?
- A tensão arterial elevada pode ser uma escolha
Como pode uma pequena diferença entre cereais integrais e refinado fazer
tanta diferença? Para uma pista, vê o vídeo Disbiose intestinal: matando de fome o nosso “eu” microbiano.
Arsénio no arroz? Fiz uma cobertura exaustiva desse assunto e produzi uma
série inteira de vídeos. Vê-os para saberes mais.
Com saúde
Michael Greger, M.D.
PS: Se ainda não o fez, pode subscrever os meus vídeos gratuitos aqui e ver a última apresentação de final de ano:
- 2016: Como Não Morrer: O Papel da Alimentação na Prevenção, Paragem, e Reversão das Nossas 15 Doenças Mais Mortais. (legendas disponíveis nas opções do filme)
Artigo traduzido e adaptado por João Madureira. Lê o livro do Dr. Greger, "Como Não Morrer" (PT) ou "Comer Para Não Morrer" (BR). Em Portugal está também disponível um livro de receitas, também chamado "Como Não Morrer"
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