As sementes de linhaça fornecem Ómegas-3 suficientes para o coração?

Escrito originalmente pelo Dr. Michael Greger M.D. FACLM em 25 de Setembro de 2018. Publicado originalmente aqui. Traduzido por João Madureira.

Crédito da Imagem: healthtalkplus / Flickr.

De acordo com duas das mais credíveis autoridades de nutrição, a Organização Mundial de Saúde e a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, devemos obter pelo menos 0,5% das nossas calorias na forma do ácido gordo ómega-3 essencial ALA (ácido alfa-linolénico). Isso é fácil: basta consumir cerca de uma colher de sopa por dia de sementes de chia ou de sementes de linhaça moídas.

O nosso corpo consegue então utilizar o ALA de cadeia curta proveniente da alimentação e alongá-lo para os ómegas-3 de cadeia longa, o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosa-hexaenóico). No entanto, tem havido sempre uma dúvida relativamente à capacidade do corpo de conseguir produzir EPA e DHA em quantidade suficiente para uma saúde óptima. Como determinaríamos isso? Vejamos o caso da fibra, por exemplo. “Um convincente conjunto de literatura mostrou um risco aumentado de doença cardíaca quando as dietas eram pobres em fibra”, portanto o Institute of Medicine concebeu uma recomendação de 30 gramas por dia, um valor que se sabe que protege da doença arterial coronária e reduz a obstipação. “Assim, tal como a doença cardiovascular foi usada para ajudar a determinar uma ingestão adequada de de fibra dietética”, também foi usada para desenvolver uma recomenção para o EPA e o DHA, tal como discuto no meu vídeo Should We Take EPA and DHA Omega-3 for Our Heart?.

Com revisões publicadas até 2009 que sugeriam que as cápsulas de óleo de peixe podiam ajudar na doença cardíaca, as autoridades nutricionais recomendaram uns adicionais 250 mg por dia de EPA e DHA pré-formado, visto que, de acordo com a evidência, não produzíamos o suficiente por nós próprios. Então, foi sugerido que se acrescentasse 250 mg de DHA/EPA pré-formado, o qual pode ser obtido de peixes ou de algas, ao valor de 1 ou 2 gramas de ALA.

O peixe é um caso difícil. Por um lado, o peixe tem DHA e EPA pré-formado, mas, por outro lado, os nossos oceanos ficaram tão poluídos que o peixe e o marisco podem também conter vários poluentes, incluindo dioxinas, PCBs (bifenilos policlorados), pesticidas como o DDT, químicos de retardação de chamas, e metais pesados, incluindo mercúrio, chumbo, e cádmio, e tudo isto pode afectar negativamente a saúde humana. A exposição alimentar aos PCBs, por exemplo, está associada a um risco aumentado de acidente vascular cerebral (AVC) em geral e um risco quase 3 vezes maior de AVC hemorrágico. A não ser que vivas junto a um aterro de lixos tóxicos, a principal fonte de exposição a PCBs é o consumo de peixe. O salmão pode ser o pior.

Isto pode explicar por que razão estudos nos EUA têm mostrado que uma única porção de peixe por semana pode significativamente aumentar o risco de diabetes, enfatizando que mesmo os níveis desses poluentes que foram em tempos considerados seguros podem “anular completamente os potenciais benefícios dos ácidos gordos ómega-3 e outros nutrientes presentes no peixe”, e levar ao tipo de distúrbios metabólicos que costumam preceder a diabetes tipo 2. Ora, poderíamos obter os 250 mg diários de EPA/DHA preformados através de óleo de algas em vez de óleo de peixe. O óleo de algas é livre de contaminantes tóxicos porque é produzido sem exposição a poluentes.

Assim, podíamos obter o melhor dos dois mundos: os nutrientes benéficos sem os contaminantes perigosos. No entanto, demonstrou-se recentemente que estes ómegas-3 de cadeia longa não parecem afinal ajudar a prevenir ou tratar a doença cardíaca. Visto que isso foi a principal razão por que se pensava que as pessoas deviam obter esses 250 mg extra de EPA e DHA pré-formados, por que continuo a recomendar que se sigam as directrizes no meu vídeo Optimum Nutrition Recommendations? Porque as recomendações não se basearam apenas na saúde do coração, mas também na saúde do cérebro. Vê o meu vídeo: Should We Take DHA Supplements to Boost Brain Function?.

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Outros vídeos sobre ómega-3 incluem:

• Fish Consumption and Suicide
• Omega-3s, Prostate Cancer, and Atrial Fibrillation
• Omega-3s and the Eskimo Fish Tale
• Should Vegans Take DHA to Preserve Brain Function?
• Which Are Better: Chia Seeds or Flax Seeds?

Se o facto de o óleo de peixe não ter benefícios te surpreendeu, vê: Is Fish Oil Just Snake Oil?.

Surpreendido pela ligação com a diabetes e desejas saber mais? Vê:

• Fish and Diabetes
• Diabetes and Dioxins
• Pollutants in Salmon and Our Own Fat

Food Sources of PCB Chemical Pollutants tem mais informações sobre PCBs, e aqui estão vídeos adicionais sobre outros poluentes:

• Dioxins in U.S. Farm-Raised Catfish
• Dietary Pollutants May Affect Testosterone Levels
• Flame Retardant Pollutants and Child Development

Com saúde
Michael Greger, M.D.

PS: Se ainda não o fez, pode subscrever os meus vídeos gratuitos aqui e ver a última apresentação de final de ano:

• 2016: Como Não Morrer: O Papel da Alimentação na Prevenção, Paragem, e Reversão das Nossas 15 Doenças Mais Mortais. (legendas disponíveis nas opções do filme)

Artigo traduzido por João Madureira. Lê o livro do Dr. Greger, "Como Não Morrer" (PT) ou "Comer Para Não Morrer" (BR). Em Portugal está também disponível um livro de receitas, também chamado "Como Não Morrer"

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