Devemos aumentar a nossa ingestão de proteína após os 65 anos?

Escrito originalmente pelo Dr. Michael Greger M.D. FACLM a 16 de Julho de 2019. Publicado originalmente aqui. Traduzido e adaptado por João Madureira.

Crédito das imagens: Pixnio

Uma notícia sobre um estudo relatou que alimentações ricas em carne, ovos, e lacticínios podem ser tão nocivas para a saúde como fumar, e sugeriu que “pessoas abaixo de 65 anos que comem muita carne, ovos, e lacticínios, têm uma probabilidade 4 vezes superior de morrer de câncer (cancro) ou diabetes”. Mas se lermos o próprio estudo, constataremos que não é verdade: as pessoas que comiam muita proteína animal não tinham só 4 vezes o risco de morrer de diabetes — tinham 73 vezes mais. Mesmo as pessoas no grupo de consumo moderado de proteína, que obtinham entre 10 a 19% das calorias a partir de proteína, tinham cerca de 23 vezes o risco de morrer de diabetes comparadas com as pessoas que consumiam a quantidade recomendada de proteína, que é de cerca 6 a 10% de calorias provenientes de proteínas, cerca de 50 gramas por dia.

O valor do chamado grupo de baixa ingestão de proteína (nesse estudo) é na realidade o valor da ingestão recomendada de proteína, associada com uma grande redução de mortalidade em câncer e por todas as causas, na meia—idade (com menos de 65 anos) mas não necessariamente nas populações idosas. No que toca a mortes por diabetes, menos ingestão de proteína está associada com uma vida mais longa em todas as idades. No entanto, para o câncer, isso parece modificar-se na altura dos 65 anos.

“Estes resultados sugerem que uma baixa ingestão de proteína durante a meia-idade, e consumo moderado a alto de proteína nos idosos podem optimizar a longevidade e o tempo de vida saudável”. Alguns sugeriram que a dose diária recomendada de proteína, que é de 0,8 g de proteína diária por cada kg saudável de peso corporal, pode ser adequado para a maioria das pessoas, mas talvez as pessoas mais velhas necessitem de mais. O estudo em que se baseou a dose diária recomendada indicava que, embora houvesse uma sugestão de que os “idosos poderiam ter necessidades um pouco mais altas, não há evidências suficientes para fazer recomendações diferentes”. O estudo definitivo foi publicado em 2008 e não encontrou diferenças nas necessidades de proteínas entre mais novos e mais velhos. A mesma dose diária recomendada seria adequada para os idosos. No entanto, a ingestão adequada não é necessariamente a ingestão óptima. 

Um estudo seguiu indivíduos sedentários com mais de 65 anos durante 12 anos e verificou que eles perdiam cerca de 1% da sua massa muscular a cada ano. Se forçarmos alguém a ficar na cama durante dias seguidos, qualquer um perderia massa muscular, mas pessoas mais velhas confinadas a uma cama podem perder a massa muscular 6 vezes mais depressa do que pessoas jovens confinadas a uma cama. Portanto, é “usar ou perder” para toda a gente, mas os mais velhos parecem perder massa muscular mais rapidamente, portanto é melhor usarem-na. As boas notícias são que, em contraste com o estudo americano de 12 anos, um estudo semelhante no Japão verificou que as “diminuições relacionadas com a idade em massa muscular eram triviais.” Porquê a diferença? Parece que no estudo japonês, “os participantes foram informados sobre os resultados da sua força muscular, portanto tentavam melhorá-la, treinando-se antes do exame seguinte.” Isto era especialmente verdade entre os homens, que ficaram tão competitivos que a sua massa muscular aumentou com a idade, o que mostra que a perda de massa muscular com a idade não é inevitável — é apenas necessário algum esforço. E, a pesquisa mostra que adicionar proteína não parece ajudar. Na realidade, adicionar mais claras de ovo à alimentação não influenciou as respostas musculares a treino de resistência, e isso foi baseado em estudos do próprio Conselho Americano dos Ovos. Também o Concelho Nacional dos Lacticínios não conseguiu fazer boa publicidade: “as melhorias induzidas por treino de força na composição corporal, força e tamanho muscular, e funcionamento físico não são melhoradas quando as pessoas mais velhas… aumentam a sua ingestão de proteína quer pela ingestão de alimentos mais ricos em proteínas quer pelo consumo de suplementos nutricionais enriquecidos com proteína.”

Existe alguma coisa que podemos fazer em termos de alimentação para proteger os nossos músculos em envelhecimento? Comer vegetais. Consumir a quantidade recomendada de vegetais está associado com basicamente cortar em metade as probabilidades de baixa massa muscular. Porquê? “Os efeitos alcalinizantes dos vegetais podem neutralizar a leve acidose metabólica” que ocorre com a idade, quando esse ácido adicional no corpo facilita a degradação dos tecidos musculares. Já falei antes de como os “danos musculares parecem ser uma resposta adaptativa à acidose.” (Veja o meu vídeo Testando a sua alimentação com chichi e couve-roxa para saber mais sobre isto). Parece que temos uma acidose crónica de baixo grau, quando a idade aumenta, quando a nossa função renal começa a declinar e porque poderemos estar a comer uma alimentação promotora da acidez, o que significa uma alimentação rica em peixe, porco, frango e queijo, e pobre em frutas e vegetais. Os feijões e outras leguminosas são a única principal fonte de proteína que é alcalinizante em vez de acidificante. E de facto, uma alimentação mais baseada em vegetais — ou seja, uma alimentação mais alcalina — esteve positivamente associada com massa muscular em mulheres entre os 18 e os 79 anos.

Portanto, se vamos aumentar o nosso consumo de proteína depois dos 65 anos, será preferível usar proteínas de base vegetal para nos proteger da fragilidade. Seja qual for a nossa idade, uma alimentação que enfatize a nutrição de base vegetal “irá provavelmente maximizar benefícios de saúde em todos os grupos etários.”

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(todos os vídeos abaixo indicados dispõem de legendas em português, que se podem escolher nas opções)

O que foi esse estudo mostrava que alimentações ricas em carne, ovos, e lacticínios podem ser tão nocivas à saúde como fumar? Veja o meu vídeo Proteína animal comparada com fumo de cigarro.

A proteína é muito mal compreendida. Para saber mais sobre a quantidade óptima de proteína, veja Será que os Vegetarianos Obtêm Proteína Suficiente? e O grande fiasco da proteína.

Interessado em saber mais sobre a melhor fonte de proteína? Veja:

• Sobrevivência de câncer de próstata: O rácio A/V
• Restrição da metionina como uma estratégia de prolongamento de vida
• Que tipo de proteína é melhor para os nossos rins?
• Restrição calórica vs. alimentação à base de vegetais
• Proteína em putrefacção e enzimas “intoxicantes”
• Alimentação alcalina, proteína animal, e perda de cálcio
• Consumo de carne e o desenvolvimento de diabetes tipo 1

E quanto aos rumores de que a proteína vegetal é incompleta? Veja O mito da combinação de proteína.

Para informação sobre neutralizar o ácido no nosso sangue, veja Testando a sua alimentação com chichi e couve-roxa.

E para mais sobre o balanço ácido / base, veja:

• pH das fezes e câncer do cólon
• A fonte de proteínas: um teste ácido para a função renal
• Como tratar as pedras renais com a alimentação

Pela sua saúde,

Michael Greger, M.D.

PS: Se ainda não o fez, pode subscrever os meus vídeos gratuitos aqui e ver a última apresentação de final de ano:

• 2016: Como Não Morrer: O Papel da Alimentação na Prevenção, Paragem, e Reversão das Nossas 15 Doenças Mais Mortais. (legendas disponíveis nas opções do filme)

Artigo traduzido e adaptado por João Madureira. Lê o livro do Dr. Greger, "Como Não Morrer" (PT) ou "Comer Para Não Morrer" (BR). Em Portugal está também disponível um livro de receitas, também chamado "Como Não Morrer"

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